La cohérence cardiaque (ou comment améliorer sa relation au stress, à l’anxiété et à ses émotions)

La cohérence cardiaque est une technique de respiration ayant, entre autres, pour but d’améliorer sa relation au stress, à l’anxiété et à ses émotions.
En pratiquant régulièrement, de nombreux bienfaits peuvent être observés sur la santé physique, mentale et émotionnelle.
Notre cerveau et notre cœur sont en interaction permanente. C’est ainsi que notre état émotionnel influence les battements de notre cœur et que notre cœur, lui aussi, agit directement sur notre cerveau et nos émotions.

Contrôler ses battements cardiaques permet de mieux réguler son cerveau et de mieux accueillir ses émotions.

Avant d’expliquer le fonctionnement de la cohérence cardiaque, il est nécessaire d’apporter quelques explications préalables :
Nous parlerons principalement des deux modes qui nous intéressent :
Un mode détente, régénération, lien social…
et un mode vigilance, danger
Ces deux modes sont gérés par notre système nerveux autonome qui régit toutes les fonctions automatiques de l’organisme.
La partie correspondant au mode détente se nomme système nerveux parasympathique et permet de ralentir les fonctions de l’organisme, elle abaisse le rythme cardiaque, réduit la pression artérielle, et facilite les fonctions digestives et sexuelles.
Celle correspondant au mode de vigilance se nomme système nerveux sympathique ou orthosympathique et s’active par exemple en cas de peur, de stress, elle permet de préparer l’organisme à la fuite ou au combat, elle a entre autres pour effet d’accélérer le rythme cardiaque et d’augmenter la tension artérielle.

Ces deux branches sont directement reliées au cerveau émotionnel et au cœur et sont comparables aux pédales d’accélérateur et de frein d’un véhicule.
Le cerveau et le cœur s’ajustent en permanence en fonction des stimulus extérieurs ou intérieurs

La variabilité de la fréquence cardiaque ?

Un autre aspect important à prendre en compte lorsque l’on parle de cohérence cardiaque est la variabilité de la fréquence cardiaque (V.F.C)

Cette VFC correspond à la variation de temps entre deux battements cardiaques sur une période donnée.

Lorsque vous prenez votre pouls au repos et que vous mesurez 60 pulsations par minute, il s’agit d’une moyenne correspondant à un nombre de pulsations cardiaques sur un temps donné, mais votre cœur, accélère et ralenti en permanence.

Sur cette durée d’une minute, votre cœur peut parfois battre au repos à une moyenne de 50 pulsations et parfois à 80 pulsations.
Lorsque cette variabilité est importante c’est est un indicateur de bonne forme générale et cela signifie que votre système nerveux autonome (sympathique / parasympathique) à une bonne faculté d’adaptation lorsque votre organisme est  soumis à des stimulus inattendus.

La variabilité cardiaque est un point important à prendre en compte car lorsqu’elle faible elle est prédictive d’hypertension artérielle et de risque pour la santé, on retrouve une diminution de la VFC chez les personnes stressées, anxieuses, malades, âgée, fatiguée…

La mesure de la VFC se fait à l’aide d’un cardiofrequencemetre, mais il existe désormais de nombreux outils, tels que montres, bracelets, logiciels sur ordinateur avec capteurs pour effectuer cette mesure.

Comment et pourquoi utiliser la cohérence cardiaque ?

La cohérence cardiaque permet, par un contrôle de sa respiration, de mettre en cohérence le système nerveux  sympathique avec le système nerveux parasympathique.

Le système nerveux sympathique accélère le rythme cardiaque et le parasympathique le ralenti.
Ces deux branches du système nerveux autonome sont en interaction permanente afin de garantir une activité cardiovasculaire optimale en fonction des stimulus extérieurs ou internes.
Bref, nous l’avons vu, le corps tente de s’adapter en permanence.
Mettre en cohérence le système nerveux autonome, c’est initier ce temps égal d’inspire et d’expire qui va avoir comme conséquence de mettre en résonance la fréquence du cœur avec notre cerveau. De cette façon la courbe cardiaque (ECG) s’harmonise avec la respiration et l’on observe une amplitude de la VFC .

Dans les schémas suivants on distingue en rouge, un cœur soumis au stress ou à l’anxiété et en bleu un état cardiaque cohérent généré par un exercice en « cohérence cardiaque »

Cette technique est très loin d’être contemporaine, néanmoins elle a été remise au gout du jour afin d’être accessible à tous.
La « cohérence cardiaque » est l’explication moderne de certaines techniques de respiration pratiquées depuis plusieurs millénaires par les yogis (Pranayama).

J’utilise souvent la cohérence cardiaque comme entrée en matière préalable à une séance de sophrologie, de cette manière, les patients sont plus détendus et réceptifs aux séances.

La cohérence cardiaque a des répercussions très positives sur la santé physique et mentale, on peut observer durant les 4 heures suivants la pratique les bienfaits suivants :
-Sensation immédiate de calme et de bien-être
-Baisse du cortisol, la principale hormone du stress
-Augmentation de l’efficacité des systèmes, immunitaire, digestif, respiratoire, cardiaque…
-Régulation de l’hypertension
-Amélioration de la concentration
-Diminution des troubles du sommeil et de l’anxiété
-Meilleure gestion du stress
-Augmentation du taux de DHEA (appelée « hormone de jouvence »)
-Amélioration dans la gestion des troubles de l’attention avec ou sans hyperactivité (TDA/H)
-Favorise les capacités de mémoire, d’apprentissage et de coordination
-…

Plus de 13 000 études scientifiques existent sur ce sujet, nombreuses sont celles consultables sur internet, par exemple sur le site de référence Pubmed.
La cohérence cardiaque est utilisée, entre autre, par les pilotes de chasse pour une meilleure gestion du stress.

Comment pratiquer la cohérence cardiaque ?

Pour pratiquer la cohérence cardiaque, il est préférable d’être en position assise et de privilégier un endroit calme.

On parle de cohérence cardiaque lorsque la fréquence de 6 cycles respiratoires par minute est atteinte.
Cette fréquence signifie que l’on pratique 6 inspirations et 6 expirations par minute, soit une inspiration pendant 5 secondes, puis une expiration pendant 5 secondes et cela 6 fois de suite *

L’idéal est de pratiquer cet exercice 3 fois par jour.

1/ Inspirez lentement par le nez pendant 5 secondes
2/ Expirez lentement par la bouche pendant 5 secondes
3/ Continuez cette alternance d’inspirations et d’expirations durant 5 minutes
Un exercice régulier aura entre autre pour effet d’harmoniser notre système nerveux autonome

Pour vous aider à respecter ce rythme de 5 secondes à l’inspiration et à l’expiration, vous pouvez vous aider de ces supports audio créés à l’aide d’un bol tibétain et d’un Tingshas pour l’un et à l’aide de deux bols tibétains (sons aigu et grave) pour l’autre

Lorsque vous entendez le premier son, expirez par la bouche ou par le nez sur toute la durée du son puis lorsque vous entendez le deuxième son, inspirez par le nez sur toute la durée du son.
Reproduisez alternativement l’exercice en régulant le flux de votre respiration de façon à toujours vous sentir à l’aise dans la pratique.

Son 1  = bol tibétain aigu et Tingshas aigu

Pour télécharger ce son cliquez ici : bol-coherence cardiaque_3-bis

Son 2  = bol tibétain Grave

Pour télécharger ce son cliquez ici : bol-coherence cardiaque Grave_3-bis

son 2 = bols tibetains aigu et grave

D’autres applications visuelles gratuites sont disponibles pour smartphone Android, IOS et Windows.

*Des études montrent egalement que la coherence cardiaque est egalement atteinte avec un rythme inspiratoire sur 6 secondes et expiratoire sur 4 secondes

Philippe Keit – Sophrologue, Praticien DECEMO, Hypnose à Montreuil – 93100 – Reproduction autorisée en citant l’auteur ©